Вы находитесь здесь: Главная > Полезные статьи > Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к последующему занятию.

Чем лучше восстановление, тем больше шансов преобразовать все сделанное старательными тренировками в отличный итог. Для снабжения предельного восстановления нужно исполнять элементарные правила по режиму дня, питанию, уделять время реабилитационным операциям. Если интересует спорт по марсу советуем зайти на сайт astrologerpro.ru.

Действия, содействующие быстрейшему восстановлению организма после тренировки:

1. Питание на протяжении дня. На то, как вы выносите нагрузку и возрождаетесь после занятий, значительно оказывает влияние питание. Питание должно быть выровненным, т.е.калорийные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, элементы, вода) должны поступать в необходимых масштабах, и иметь необходимое число калорий. Необходимо есть более 3х ежедневно, сохраняя порядок питания.

2. Питание после тренировки. После тренировки необходимо восстановить резерв израсходованных калорийных препаратов в мышцах и печени, восстановить утраченную с потом жидкость, и защитную систему.

В первые 30-40 секунд после тренировки необходимо взять порцию белков (для устранения уничтожение мышечной ткани и старта действий восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления резервов гликогена). Резервы воды лучше возрождать с помощью воды или спортивного напитка.

3. Сон. Во сне происходит активное восстановление организма в общем и мускул например. Необходимая длительность сна находится в зависимости от персональных отличительных черт организма и составляет примерно 8 часов.

Если спортсмен переходит к тренировкам с огромными перегрузками (к примеру, к двухразовым тренировкам в сутки), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 дня сна.

Активно тренирующимся спортсменам и занимающимся не менее 1 раза в сутки также представлен дневной сон. Дефицит сна может привести к понижению мощности, упадку сил, неимению концентрации.

4. Пробежка и задержка. Правильно выполненная пробежка позволяет спортсмену нагреть мускулы, повысить спектр перемещений, приготовить сердечнососудистую систему к перегрузке, снизить скопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, снизить возможность травмы. Это форсирует следующее восстановление.

Задержка помогает усталым от перегрузки мускулам избавиться от накопившихся ионов водорода и извлекать молочную кислоту, вследствие этого спортсмен ощущает себя после тренировки значительно лучше: мускулы не будут такими твердыми и трудными, понизится риск травм, истощенность будет значительно меньше, а расположение духа лучше.

У спортсменов, не брезгающих задержкой, мускулы возрождаются стремительней. В задержку следует подключать упражнения, производимые без усилия, неторопливый бег, свободное неторопливое плавание.

Весьма правильно подключать в разминку и задержку упражнения на эластичность и растяжку мускул, такие упражнения повышают гибкость мускул и развивают кровообращение. Леска мускул также поможет в борьбе с синдромом пролонгированной мускульной боли.

5. Массаж. Массаж и массаж – прекрасное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мускульных клеток, и расслабляет после активной тренировки.

Массаж содействует увеличению кровообращения в мышцах и внешних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в испорченных мышцах, повышает восстановление мускул и реабилитационные процессы, содействует увеличению тока лимфы, активизации разменных действий и ликвидации вялых явлений в материях, усовершенствованию подвижности в суставах.

Существует некоторое количество видов массажа, разных по интенсивности влияния и целям.

Спортивный массаж — прекрасное средство помощи в фитнесе, он содействует снятию из мускул продуктов разрушения, делает мускулы не менее гибкими, форсирует реабилитационные процессы.

Основной вид спортивного массажа — реабилитационный массаж, цель которого — восстановление и повышение совместной трудоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа иная, то его невозможно думать реабилитационным. Массаж, к примеру, может быть ориентировочным, мобилизующим, учебным, предупредительным.

Реабилитационный массаж применяется после физической перегрузки и при любой стадии утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по размеру, так и по интенсивности), тем актуальнее является необходимость восстановления организма.

Реабилитационный массаж может использоваться в процессе учебных занятий (к примеру между раскладами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на автономных снарядах — у гимнастов), между тренировками (если они ведутся 3 раза в сутки), после учебных занятий; в процессе состязаний и после завершения состязаний.

Самый большой эффект добивается каждодневным массажем, действующим на мускулы всего тела (общий массаж).

Общий массажрекомендуют делать через 2,5-3 дня после большой физической перегрузки (на физическом уровне тренированным людям можно проходить процедуру массажа прежде) и не позднее чем за 12 часов до следующей тренировки.

Региональный массаж прекрасно снимает разбитость, наставшее в процессе активной работы некоторой компании мускул, к примеру, рук или ног. Общая длительность регионального массажа 10-15 секунд. Локальный массаж можно делать даже в интервале между особенно интенсивными временами тренировки и после нее.

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления трудоспособности можно использовать массаж. Массаж может быть совместным и локальным.

Делая массаж, предварительно в расположении покоясь растирают поясницу, ноги, грудь и животик; потом в расположении сидя – руки, шею и голову.

Руки следует растирать двигаясь от пальцев к локтю, от локтя — к подмышечной впадине; ноги — от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических участков; грудь и поясницу — от половины в стороны; шею — снизу вверх.

Порядок способов такой: поглаживания, растирания, выжимания, конечное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не нужно применять результативные способы. Бедро, стопы, голяшка, поясничную область растирают 2-мя руками. Общая длительность массажа составляет 10-25 секунд.

Второй вид массажа — массовый массаж — выполняется с помощью особого аппарата-вибромассажера, который вызывает встречные колебания мускул. Вибромассаж понижает мускульный тонус и возбудимость рефлекторной системы.

Частоте пульсаций на усталых мышцах 15 герц, на иных — 25 герц. Отличная частота малоэффективна. Длительность вибромассажа от 5-15 секунд.

Квалифицированным спортсменам перед состязаниями делают особый массаж, возбуждающий мускулы и рефлекторные завершения и клонящий на предельный итог, после состязаний делается реабилитационный массаж.

6. Русская парная и финская сауна. Паровая парная — один из наиболее древнейших способов освобождения от истощенности. От влияния горячего воздуха разгоняется кровообращение, человек принужден намного чаще и поглубже веять.

Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие воздух и калорийные вещества и уносящие продукты размена, скопившиеся в процессе физической работы. Из-за повышения температуры тела активизируется деятельность системы потоотделения, так что, стремительней выводятся продукты разрушения.

В процессе прогревания мускулы ослабевают, становятся лучше чувства в суставах, снимается напряжение в пояснице. Это содействует быстрейшему восстановлению организма после физической перегрузки. Также парная содействует профилактике простудных болезней.

По влиянию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней перегрузкой.

Как правило баню приезжают в в середине недели. Перед парилкой и после нее учебную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и после тренировки, однако на следующий день практиковаться не нужно. Полезно сходить в баню за семь дней до начала важных состязаний.

В спортивной практике применяется парная сырого пара (русская парная) и парная высохшего пара (финская парная или сауна).

В русской парилке из-за излишней сырости воздуха налет не улетучивается, а стекает по коже, что проводит к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными индивидуальными чувствами.

В теплое отделение русской бани нужно входить 2-3 раза на 5-7 секунд. При заходе предварительно следует немного посидеть вверху до первого потоотделения, потом на 3-5 секунд подняться вверх (можно выпариться веником из ветвей березы, эвкалипта, дуба), потом снова опуститься вверх, немного посидеть, затем выйти из парилки.

Выходя из парилки, следует снести лот холодным душем. Перепады температуры специально упражняют механизмы теплорегуляции и упрощают нахождение в парилке. В интервалах между заходами легко передохните, укрывшись простыней.

Финская суховоздушная парная гарантирует восстановление действеннее, чем русская парильня парная.

В отличии от русской бани воздух в сауне сухой (сравнительная влажность 5-10%), вследствие этого в финской сауне без проблем выносится температура 80-100 C.

Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно входить 2-3 раза не более чем на 5 секунд. Выйдя из сауны, примите свежий душ или окунетесь в прохладную воду не более чем на секунду.

Смягчать жажду после посещения парилки предпочтительнее минеральной водой (менее 1 стакана). Можно съесть графин чая с апельсином или скушать апельсин.

Посещения бани как правило занимает от получаса до дня. Для большей эффективности посещение бани можно кооперировать с массажем или самомассажем.

7. Ванночка. Горячая ванночка повышает циркуляцию и разменные процессы в организме, расслабляет мускулы. Теплые ванны можно принимать через тридцать минут после интенсивной мускульной работы или утром перед сном.

Температура воды — до 55 °С, продолжительность – до 20 секунд. Можно добавить в ванну графин океанской соли, она поможет удалить шлаки и облегчит мускульную боль.

После горячей ванны можно сделать маленькую растяжку, поскольку мускулы будут эластичные и гибкие. Для большего результата можно смешивать жаркую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 дня после земной операции.

Холодная ванночка все чаще и чаще применяется в спорте для восстановления, в особенности в плавании.

Такая ванночка оказывает прохладный целебный эффект на мускулы, понижает мускульные боли, нагноение и напряжение, становятся лучше процессы заживления.

В процессе приема холодной ванны кровяные сосуды плоскости тела сужаются и кровь приливает к внешним органам, обогащая их кислородом, что повышает выведение из организма накопившихся в итоге физической перегрузки не нужных препаратов.

После приема холодной ванны, новая кровь приливает к мускулам, вымывая останки токсинов. Продолжительность операции 5-10 секунд. Температура воды 12-15 °С.

Пальцы ног нужно закрывать особыми носками, это понизит болевые чувства. На протяжении 30-40 секунд после холодной ванны нужно пробежаться, походить, спрыгнуть, чтобы лучше разогнать кровь и улучшить эффект от операции. Также после холодной ванны можно взять теплый душ или съесть горячего чая или молока.

Холодную ванну можно сменять с жарким душем или горячей ванной. Для этого 1-2 секунды нужно располагаться в холодной ванне, 1-2 секунды в горячем душе или горячей ванне. Курс повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет действеннее избавиться от углекислого газа.

8. Контрастный душ. Контрастный душ — земная процедура, в процессе которой горячая вода чередуется с прохладной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ позитивно воздействует на сосуды, связки, монтажную ткань.

Различная температура вызывает поочередное ограничение и усиление сосудов, после чего становятся лучше снабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма стремительней выводятся токсины. Контрастный душ прекрасно закаляет организм, улучшает реальный тонус. Продолжительность приема контрастного душа 10-15 секунд.

Для увеличения результата от операции после контрастного душа применяют размазывание полотенцем, считающееся мини массажем для мускул.

9. Зеленый чай. Подключите зеленый чай в собственный каждодневный рацион. Он имеет очень много антиоксидантов — препаратов, выставляющих старые шлаки и мешающих формированию свежих.

Также, зеленый чай возобновляет бессильную центральную нервную систему; придает свежесть и хорошее расположение духа; предостерегает отход на стенах кровяных сосудов жиров и жироподобных препаратов и уничтожает отложившиеся жировые напластования, предназначаясь профилактике атеросклероза; содействует похудению; убавляет риск инсульта миокарда и онкологических опухолей; улучшает иммунитет.

10. Прогулка на природе. Прогулка на воздухе, а в особенности прогулка, наложенная с весьма легким тренингом, позволяет форсировать процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых.

На природе организм приобретает множество воздуха, тогда как легкий тренаж питает мускулы кровью, снабжающей их нужными для восстановления и содействующими ускорению регенерационных действий в мускульных материях необходимыми элементами.

11. Самовнушенный отдых. Данный прием нацелен на понижение энергичности всех систем организма до самого малого значения, при этом в материях организма формируются подходящие условия для усвоения энергетических и калорийных препаратов.

Можно просто посидеть 10 секунд с прикрытыми глазами, расслабив мускулы. Или покоясь на гладкой плоскости или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и постараться целиком успокоиться. Ни о чем не задумывайтесь или вспомните хорошие, однако смирные реальные факторы. Можно представить себе смирные естественные картины: море, безграничный огород, скопления.

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • Twitter
  • RSS

Оставить комментарий